Yoga en casa: Ejercicios, consejos, material y beneficios

hacer yoga en casa

¿Te gustaría empezar a practicar yoga en casa? Hoy en día existen múltiples rutinas de yoga para hacer en casa que nos permiten mantener una mejor salud física y mental de una forma muy eficaz. Si quieres adentrarte en el mundo del yoga, te contamos todo lo que necesitas saber con consejos, ejercicios y sus beneficios:


Yoga en casa para principiantes

El yoga se ha convertido en una de las actividades físicas más populares y recomendables de la actualidad, gracias a que nos permite mantener un buen estado físico. Pero también ayuda a mejorar la respiración y la postura, lo que ha hecho que cada vez más gente esté interesada en este tipo de prácticas.

Por otro lado, el yoga también es una opción ideal para aumentar la flexibilidad y la resistencia muscular, así como para mejorar la circulación sanguínea o incluso para aumentar la densidad ósea. Pero también es muy recomendable para reducir el estrés, ya que al adoptar las distintas posturas de yoga, todas las partes del cuerpo se estimulan.

Consejos para practicar yoga en casa

En la actualidad, es posible encontrar múltiples alternativas para practicar yoga presencialmente o de forma online. Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertos factores para obtener los mejores resultados.

Existen múltiples razones para comenzar a practicar yoga en casa, y es por sus beneficios. Es una disciplina que estimula el autoconocimiento y permite una mayor comprensión de las posturas y movimientos realizados durante el ejercicio, por lo que se mejora a medida que se practica en el tiempo.

Si quieres empezar para notar sus efectos, estas son algunas de las recomendaciones habituales para hacer yoga desde casa.

¿Hacer yoga en casa o asistir a clases?

Aunque desde hace varios años cada vez más deciden practicar yoga desde casa, lo cierto es que la alternativa más recomendable pasa por asistir, por lo menos, a una clase presencial para verificar si este método es el adecuado o no. De esta manera, podrás conocer los principios básicos del yoga.

Escoger el tipo de Yoga adecuado

Generalmente, la gente relaciona al yoga con la meditación y la realización de diferentes posturas estáticas. No obstante, eso no es del todo así, dado que existen numerosas modalidades de esta disciplina, que cuentan con sus propias rutinas y ejercicios, por lo que es importante determinar qué tipo de yoga se desea aprender para que el entrenamiento sea el adecuado.

Utilizar el material correcto

Durante su iniciación al yoga, solo necesitamos una esterilla o colchoneta de yoga para poder realizar algunas posturas de la manera más cómoda posible. Pero ojo, porque no vale cualquiera, es importante asegurarse de que la esterilla sea más larga que la persona en sí, ya que se suelen confundir con las esterillas de crossfit, las cuales son considerablemente más cortas.

Usar ropa apropiada

La comodidad es un factor fundamental al momento de practicar yoga. A pesar de que no se exigen prendas específicas para llevar a cabo entrenamientos de yoga (aunque las hay), generalmente se recomienda usar ropa holgada, para así poder moverse con total naturalidad y libertad de movimientos.

Alimentarse bien

Una de las maneras más eficaces de lograr resultados favorables haciendo yoga, es manteniendo una alimentación saludable. A pesar de que no es necesario seguir una dieta específica, es fundamental consumir todos los grupos de alimentos para garantizar la absorción de los nutrientes requeridos por el organismo. Una dieta mediterránea es la mejor opción.

Para todas las edades

Las rutinas caseras de yoga son ideales para las todas las edades, ya que es posible encontrar prácticas poco exigentes. Sin embargo, hay que ser constante para poder obtener resultados favorables, ya que de lo contrario el cuerpo no será capaz de asimilar los beneficio otorgados por el yoga.

Mejor antes o después de dormir

También se recomienda llevar a cabo las rutinas de yoga durante la mañana o antes de dormir, ya que esos son los momentos del día donde es posible obtener una mayor concentración para poder relajarse y aprovechar al máximo la práctica, aumentando los beneficios otorgados por el yoga.

El saludo al sol desde casa

En el momento de empezar a practicar yoga en casa, es necesario disponer de una rutina específica que permita ejercitar todas las regiones del cuerpo y mejorar progresivamente en múltiples aspectos relacionados con la disciplina deportiva. Por lo que es importante incluir diversos ejercicios en el entrenamiento.

Yoga en casa - nivel principiante

Silencio, concentración y atención

Para comenzar cualquier rutina de yoga, es importante mantenerse en silencio, ya que este tipo de prácticas requieren de un nivel elevado de atención y concentración. Así que, se recomienda adoptar una postura cómoda hasta que el cuerpo y la mente puedan coordinarse de forma adecuada para empezar.

También es importante determinar el enfoque del entrenamiento. Este aspecto depende directamente del estado anímico y físico de cada uno, ya que existen diversos tipos de prácticas como los entrenamientos restaurativos, las posturas de pie o incluso las prácticas vigorosas, que requieren de una gran destreza física.

Una de las rutinas de yoga más habituales que existen es el saludo al sol, el cual se realiza generalmente antes de comenzar cualquier entrenamiento o rutina. Por su parte, este ejercicio también es ideal para empezar al día de una forma positiva y saludable.

Respiración

Durante el ejercicio, es importante tener en cuenta la respiración, aprender a respirar. Es un factor de gran importancia en el momento de hacer el saludo al sol, con todos sus consecuentes beneficios.

Saludo al sol paso a paso

Para hacer dicho saludo, hay que pararse en firme y estirar todos los músculos del cuerpo, inhalando y exhalando repetidamente para aumentar la concentración. Luego, hay que extender los brazos hacia delante, a la vez que la cabeza se lleva hacia las rodillas, manteniendo las piernas extendidas.

El siguiente movimiento consiste en llevar la pierna derecha hacia atrás. Luego, se debe llevar la otra pierna hacia atrás bajando lentamente las caderas hasta llegar la postura de tabla. Lo siguiente que se hace es repetir el movimiento unas cuatro veces hasta lograr una concentración adecuada para comenzar el entrenamiento.

El saludo al sol también es una excelente alternativa al momento de culminar un entrenamiento de yoga. No solo al principio, también al final, porque gracias a que este ejercicio se consigue relajar el cuerpo para disfrutar de un mejor descanso. Además, sirve como una rutina regenerativa para reponer la condición física y reducir los niveles de cansancio acumulados en el cuerpo.

Cabe destacar que a pesar de que el saludo al sol es un movimiento de yoga bastante básico, lo cierto es que requiere de cierto conocimiento para poder dominarlo adecuadamente, es por este motivo es recomendable aprender a hacer bien esta rutina antes de llevarla a cabo en su casa.

En caso de que el saludo al sol sea una rutina muy intensa, es mejor seguir los movimientos más sencillos manteniendo una respiración constante. Esto se debe a que esta postura requiere de mucha flexibilidad y destreza física, y también ayuda a aumentar la comprensión con respecto a otras posturas.

Por último, empieza haciendo los ejercicios siempre de forma calmada y pausada, sorbe todo si es tu primera vez de yoga en casa, ya que el principal beneficio del saludo al sol es que te da la posibilidad de aumentar su nivel de concentración al momento de comenzar una práctica de yoga tradicional o digital.

Ejercicios en vídeo

Los vídeos son geniales para practicar yoga en casa, y no solo durante el confinamiento por el coronavirus. Porque es algo que podemos hacer todo el año y en cualquier momento del día recurriendo a este tipo de vídeos.

Mejora la flexibilidad

Posturas de yoga adecuadas para mejorar tu flexibilidad:

Posturas para principiantes (primera clase de yoga)

Disfruta de una clase de yoga para principiantes desde tu casa:

Yoga en casa para adelgazar

El principal objetivo del yoga no es adelgazar ni disminuir los niveles de grasa en el organismo. No obstante, en muchos casos, quienes practican esta disciplina pueden reducir notablemente de peso a causa del desgaste físico ocasionado por las rutinas y ejercicios, los cuales trabajan una región específica del cuerpo.

Digamos que, no es un ejercicio para perder peso, pero ayuda.

yoga en casa para adelgazar

Los entrenamientos de yoga pueden resultar muy favorables para tonificar y definir los músculos de todo el cuerpo, así como también para eliminar la grasa acumulada, lo que para algunos resulta muy complicado de forma natural. Además, es un ejercicio ideal para expulsar toxinas, permitiendo que el cuerpo obtenga un mejor estado de salud.

Sin embargo, es importante entender que el yoga no es un deporte como tal. No es igual de eficaz que salir a correr o andar bicicleta, ya que el yoga se enfoca en el estiramiento y tonificación de todos los músculos del cuerpo, lo que requiere de un elevado nivel de concentración y mucha coordinación respiratoria.

Si tu objetivo es adelgazar, puedes probar con otras disciplinas como el crossfit, más exigentes pero accesible para principiantes también.

La respiración durante el yoga permite oxigenar todas las células del cuerpo, lo que hace que se realicen de la manera adecuada todas las funciones fisiológicas del organismo, de esta manera es posible acelerar el metabolismo, que ayuda a adelgazar más rápido.

También es verdad que al momento de hacer una postura de yoga, el ritmo cardíaco aumenta considerablemente, lo que causa la quema de grasas presentes en todo el organismo. Por lo que, aunque no es su objetivo principal, se adelgaza haciendo yoga.

Beneficios del yoga

Es posible encontrar una gran variedad de tipos de yoga. Existen algunos entrenamientos que son muy dinámicos, mientras que otros son bastante sencillos. Todos ellos poseen importantes beneficios para el organismo, porque no solo ayuda a perder peso, sino también destaca por lo siguiente:

Mejor digestión

El yoga también es una práctica ideal para mejorar la digestión, gracias a que permite mejorar la actividad de los músculos internos del organismo. De esta manera ,el cuerpo puede absorber de una manera más efectiva los nutrientes y expulsar una mayor cantidad de desechos en poco tiempo.

Adiós a la grasa

El yoga también es una alternativa ideal para evitar la acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo. Esto se debe principalmente a que esta práctica es ideal para mejorar la postura, evitando que la grasa comience a amontonarse en lugares específicos a causa de una postura inadecuada.

Hay posturas específicas que ayudan a quemar grasa acumulada en ciertas zonas, como es el caso del saludo al sol que comentábamos antes. Dicho ejercicio ayuda a ejercitar los músculos laterales del torso y el abdomen bajo. Para ello, se puede realizar cualquier versión del saludo al sol, ya que todas son bastante efectivas.

Menor estrés y ansiedad

Además de permitir perder peso rápidamente, el yoga también ofrece múltiples beneficios sumamente favorables como es reducir los niveles de estrés y ansiedad. Y esto no es todo, porque contribuye a que el cuerpo produzca sustancias beneficiosas para su actividad.

Si buscas algo más movidito, prueba zumba en casa

Una de las consecuencias más habituales de la ansiedad es el hambre desmedida. Sin embargo, cuando se comienza a practicar yoga, se tiende a cambiar los hábitos alimenticios por alternativas mucho más saludables.

Mejorar el sistema cardiovascular

Por lo general, las rutinas de Yoga no suelen incluir movimientos rápidos ni ejercicios de salto, así que suele ser una práctica subestimada por algunos porque puede parecer que se hace poco ejercicio. Pero lo cierto, es que el Yoga puede aumentar la frecuencia cardíaca en gran medida, permitiendo una mayor irrigación sanguínea por el cuerpo.

Tonificar los músculos

Además, por ser una práctica que consiste principalmente en el estiramiento y contracción de los músculos, el yoga en casa sirve para oxigenar dichas partes del cuerpo, para así tonificar y aumentar la masa muscular en poco tiempo, disminuyendo notablemente las posibilidades de lesiones.

hot yoga para quemar más calorías

Existe una rutina de yoga específica conocida como hot yoga que se enfoca principalmente en quemar calorías y disminuir los niveles de grasa. Es ideal para quienes quieren disfrutar de los beneficios de esta disciplina y quemar más calorías.

Este entrenamiento consiste en una sesión de yoga de 30 minutos. Pero a diferencia de las clases tradicionales, el hot yoga se practica en una sala con calefacción a 42 grados centígrados. Sí, se pasa muchísimo calor.

La temperatura elevada de la habitación no es casualidad, sino que permite eliminar la grasa acumulada y expulsar múltiples toxinas a través del sudor. Pero es una rutina más agresiva, por lo que es fundamental contar con experiencia en el yoga y estar en buenas condiciones físicas.

Gracias a la temperatura elevada en las sesiones de hot yoga, cualquier postura aumentará el ritmo cardíaco de quien lo practica. Especialmente las queseparan las extremidades inferiores y superiores del tronco, ya que este simple movimiento obligará al corazón a bombear mucho más sangre al resto del cuerpo.

A pesar de que se recomienda tener buena resistencia física para realizar una rutina de hot yoga, lo cierto es que este tipo de rutinas son seguras, ya que existen pocas probabilidades de que se desarrolle taquicardia o cualquier otra complicación cardíaca durante el momento del ejercicio.

rutinas de yoga para hacer en casa en 15 minutos

También es posible encontrar múltiples rutinas de yoga caseras que son ideales para adelgazar, porque ayudan a aumentar el ritmo cardíaco en pocos minutos. Mucho ojo, porque incluso existen prácticas que solo tardan 15 minutos, lo que resulta ideal para quienes se están iniciando en el mundo del yoga.

¿Tienes solo 15 minutos para dedicarle al yoga cada día? Entonces tienes un tesoro. Mira todo lo que puedes hacer en este tiempo:

Yoga en casa para niños

La actividad física es un factor indispensable para el desarrollo de cualquier niño. Pero, lamentablemente, la poca disposición de tiempo y la falta de espacio pueden dificultar este tipo de actividades, lo que ha llevado a la gente a a buscar alternativas para sustituir los ejercicios tradicionales por rutinas más accesibles.

¿Es posible el yoga para niños en casa? Por supuesto que sí. Incluso se puede practicar en familia, por lo beneficioso que resulta.

yoga en casa para niños

Una de las alternativas más recomendables para los niños en la actualidad es el yoga, ya que además de ser una actividad relajante, resulta excelente para el desarrollo muscular. Otra ventaja sumamente llamativa del yoga, es que es se trata de una disciplina pensada para todas las edades e ideal para practicar en familia.

A partir de los 4 años

Generalmente, la edad recomendable para comenzar a hacer yoga es a partir de los 4 años. ¿Por qué a esa edad? Porque los niños ya cuentan con la coordinación física y el control corporal necesario para realizar algunas posturas y movimientos básicos. Como también la capacidad de entender las normas y parámetros de la clase.

El método más efectivo para obtener resultados positivos pasa por buscar una rutina o clase de yoga adecuada, porque los niños suelen perder el interés en en las cosas rápido y suelen abstraerse de su entorno perdiendo totalmente la atención, lo que impide que su concentración dure por mucho tiempo.

Por este motivo, es indispensable encontrar rutinas de yoga en donde el niño se sienta cómodo y motivado. Debido a esto, se recomiendan las clases más didácticas, que se caracterizan por ser muy dinámicas, haciendo que la rutina sea mucho más divertida y la realización de las posturas se lleve a cabo como una actividad lúdica.

Con juguetes, imágenes o canciones

En este tipo de clases de yoga también se suelen incluyen múltiples materiales y elementos que ayudan a mantener enfocada la atención de los niños. Se suelen incorporar imágenes, materiales audiovisuales, juguetes e incluso canciones, resultando sumamente interesantes y entretenidas. ¡Teniendo en cuenta que están haciendo ejercicio!

Beneficios del yoga para niños

El yoga no solamente es una actividad ideal para mantener ocupada la mente de los niños, dado que también ofrece múltiples beneficios para el infante. Es por esto que es una alternativa cada vez más habitual.

Estos son algunos de los beneficios del yoga para los niños:

Aumenta las capacidades físicas del niño

Uno de los principales beneficios del yoga para niños, es que resulta una actividad ideal para aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio del pequeño. Por otro lado este tipo de prácticas también ayudan a mejorar la destreza física y la agilidad, especialmente durante las primeras etapas del desarrollo.

Fomenta la armonía

A diferencia de otras actividades físicas y de la mayoría de las disciplinas deportivas, el yoga les ofrece al niño un espacio libre de competencia, donde es posible aprender y trabajar en grupo pero respetando las individualidades de cada compañero. A su vez, las posturas y ejercicios de yoga sirven para aumentar la paz interior.

Ayuda a canalizar la energía

Por lo general, se piensa que los niños inquietos o hiperactivos no pueden practicar yoga, cuando en realidad no es así. Este tipo de práctica es ideal para enfocar su atención y canalizar el exceso de energía. Además, esta rutina ayuda a relajar la mente y el cuerpo, permitiendo que el niño la niña descanse mejor tras hacer yoga. El pilates también es una disciplina ideal para relajarse.

Mira este vídeo para hacerte una idea de algunas de las posturas de yoga para niños:

Yoga en casa para embarazadas

Por lo general, las mujeres suelen preguntarse si pueden seguir realizando rutinas de yoga durante su embarazo, ya que se puede creer que algunas posturas son arriesgadas y que requieren de mucha fuerza y destreza física.

Afortunadamente, en la actualidad es posible encontrar múltiples rutinas de yoga ideales para realizar durante el embarazo.

yoga en casa para embarazadas

Beneficios del yoga para embarazadas

Más actividad

El yoga suele ser una alternativa bastante recomendable para las mujeres embarazadas, gracias a que les permite mantenerse activas durante dicho período.

Menos molestas y/o complicaciones del embarazado

Las rutinas de yoga son ideales para reducir algunas de las molestias y complicaciones en gran medida, lo que lo convierte en una práctica ideal.

Es seguro

Otra característica beneficiosa del yoga, es que resulta mucho más efectivo y seguro que la mayoría de actividades físicas tradicionales como es el caso de salir a caminar, a correr o hacer ejercicios aeróbicos.

Menor estrés y depresión

El yoga también es una práctica ideal para reducir los niveles de estrés y depresión causados por el embarazo, lo que permite mantener la salud emocional a rajatabla.

Fortalecer la salud del embrión

También se ha comprobado por medio de numerosos estudios que practicar yoga durante el embarazo ayuda a estimular la actividad inmunológica. Y permite fortalecer la salud del embrión durante el periodo de gestación, siendo una actividad sumamente beneficiosa durante todas las semanas del embarazo.

Preparación para el momento del paro

Cabe destacar que el yoga no solamente ayuda a reducir el estrés y los dolores que se generan durante la etapa del embarazo, sino que también es una actividad ideal para preparar a la madre para el momento del parto, reduciendo en gran medida los traumas experimentados por la mujer. ¿Sabes por qué? Porque el yoga consiste en extraer y contraer los músculos del cuerpo.

Aprender a respirar mejor

Por otro lado, el yoga en casa también ayuda a mantener la atención y a regular la respiración adecuadamente, lo que resulta fundamental durante el momento del parto, especialmente si es natural. De la misma manera, las mujeres que practican yoga generalmente tienen una recuperación postparto mucho más efectiva.

Mejorar el sueño

El yoga también se ha convertido en una actividad muy recomendable para las embarazadas ya que ayuda a mejorar el sueño, proporcionando un mejor descanso a la madre. Esto ayuda a mejorar el desarrollo general del embrión durante la gestación, así como también a reducir los nivele de tensión y ansiedad.

Más positivismo y paz

Este tipo de prácticas también ayuda a las mujeres a desarrollar una mejor actitud con respecto al embarazo y al parto, dándoles la posibilidad de experimentar dicha etapa de una manera mucho más agradable. Además, el yoga resulta ideal para reducir los pensamientos y las emociones negativas, que son sumamente perjudiciales durante el embarazo.

Como el yoga es una actividad que sirve para generar paz interior y estimula el auto-reconocimiento, también es una forma ideal de establecer lazos afectivos más profundos entre la madre y el bebé, dándoles la posibilidad de construir una buena relación desde los primeros momentos de vida.

Vídeo de yoga prenatal

Si estás embarazada y quieres hacer ejercicios de yoga en casa, no te pierdas este vídeo de yoga prenatal para principiantes, para que te pongas manos a la obra:

https://www.youtube.com/watch?v=aTBNh3W7UI8&t=758s

Conclusión

El yoga es una actividad ideal para practicar a cualquier edad gracias a los múltiples beneficios que aporta a la salud. Pero ojo, si vas a practicar yoga en casa recuerda que no todo vale, es fundamental encontrar la rutina adecuada y equiparse bien, para obtener buenos resultados.

En los vídeos que compartimos encontrarás ejercicios sencillos, ideales para principiantes, mujeres embarazadas, niños, etc. Empieza de menos a más y verás como todo va bien y consigues notar sus múltiples beneficios para la salud física y mental. Así que ya sabes… ¡a practicar yoga en casa!

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