Entrenamiento de escalada en casa: ejercicios y consejos

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El entrenamiento de escalada en casa se ha convertido en una gran ayuda para los atletas que practican esta disciplina deportiva. Mediante este tipo de rutinas consiguen aumentar su fuerza y su resistencia, así como trabajar múltiples aspectos técnicos que mejoran su rendimiento al momento de escalar en cualquier terreno. En la siguiente guía te contamos todo lo que necesitas saber para empezar:


Los mejores ejercicios para practicar escalada en casa

Los ejercicios caseros para practicar escalada son ideales para aumentar la capacidad muscular de las diferentes regiones del cuerpo. Además, resultan muy prácticos, ya que no requieren de ningún implemento o material específico para llevarlos a cabo. Es decir, no tienes que gastar nada de dinero.

Estas son algunas de los mejores ejercicios para escaladores en casa:

8 ejercicios de escalada para hacer en casa sin material

Existen varios ejercicios beneficiosos para los escaladores y rutinas que contribuyen a aumentar la fuerza de músculos, como es el caso de las suspensiones de talón y empeine, los abdominales de remo, las sentadillas con peso y los escaladores.

Pero también es posible encontrar otros ejercicios más exigentes, como es el caso de las planchas dinámicas y los bumpies. Estos ayudan a fortalecer todos los músculos del cuerpo a través de una sola rutina.

Por último, están las suspensiones y las suspensiones con cambio de posición, estas en concreto requieren de una gran habilidad física para poder hacerlas.

En el siguiente vídeo puedes ver estos 8 ejercicios de escalada para hacer en casa:

Ejercicios para escaladores con solo una alfombrilla

Las alfombrillas se han convertido en un complemento deportivo imprescindible para tener en casa. Es la base de la preparación física de múltiples disciplinas incluyendo la escalada, gracias a que proporciona una gran comodidad al momento de realizar cualquier rutina.

En este caso, separamos los anteriores ejercicios de escalada para casa porque estos sí necesitan de la compra de un material, como es el caso de la esterilla para colocar en el suelo. Aunque son baratas.

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Entre los ejercicios más recomendables se encuentran los abdominales y las planchas, que pueden realizarse de manera frontal o lateral.

Tabla de ejercicios de fuerza para escaladores

Las pesas son ideales para que los escaladores puedan trabajar la fuerza desde su casa. Aunque el entrenamiento con ellas requiere de planificación para poder trabajar todos los grupos musculares de una manera uniforme. Una de las alternativas más recomendables son las tablas de ejercicios, que permiten la creación de rutinas totalmente ordenadas.

Las tablas de ejercicios suelen incluir múltiples tandas, como rutinas cortas con pocos ejercicios. Cada tanda es independiente de las demás y es recomendable descansar 5 minutos entre cada rutina, para reposar los músculos y recuperar la energía.

Aquí tienes un vídeo con una rutina de ejercicios de pesas para entrenar la fuerza de escalada:

Entrenamiento de antebrazo para escaladores

El antebrazo es una de las partes del cuerpo más importantes para la escalada de pared, es clave el ejercicio de este músculo, dado que permite generar la fuerza de agarre.

Existen múltiples ejercicios caseros que no requieren de ningún material y que son sumamente efectivos para que los escaladores puedan entrar la fuerza des de casa. Una de las alternativas más recomendables es levantar un taburete con ambas manos. Tal y como te mostramos en este vídeo:

Entrenamiento de abdominales para escaladores

Todo escalador requiere de una gran fuerza abdominal para poder ascender a través de múltiples superficies. Por este motivo, los entrenamientos de abdominales son indispensables para dichos atletas.

Aunque no requieren de materiales especializados, existen diversos complementos para aumentar la intensidad. En el siguiente vídeo tienes algunos buenos ejercicios para el core para escalada:

¿Cómo hacer una pared de escalada en casa?

Una de las mejores formas de aumentar la fuerza corporal y mejorar la destreza, pasa por tener paredes de escalada en casa. Por medio de estas paredes, los escaladores pueden simular situaciones habituales y estar más preparados para cualquier ascenso. Es por ello que cada vez más escaladores las tienen en sus hogares.

Instalar presas de escalada en la pared de una casa de ladrillo u hormigón

Para hacer una pared de escalada casera, necesitas instalar las presas o dispositivos de apoyo. Para fijar dichos dispositivos a la pared necesitas un taladro con suficiente capacidad y una resina especial, para una mayor sujeción y para evitar que las presas se salgan de su lugar en el momento de escalar.

Lo siguiente pasa por abrir los huecos en la pared utilizando una broca de metal de 12 mm o de un tamaño similar. Luego de abrir los agujeros, se deben agregar los tacos metálicos de cada presa en su lugar. El siguiente paso consiste agregar la resina de construcción utilizando una pistola de silicona, rellenando bien el espacio para evitar accidentes.

A continuación, se debe agregar la pieza hembra de la prensa, que es donde se enrosca dicho dispositivo de apoyo. Al introducir esta pieza es necesario asegurarse de que no sobresalga de la superficie de la pared (antes de seguir con la instalación de las presas se debe esperar que la resina de construcción se seque por completo).

Por último, solamente es necesario cortar la parte plástica de la pieza hembra que sobresale de la pared con la ayuda de una espátula y enroscar los dispositivos de agarre en la pared asegurándose de que están bien apretados, para que no estos no se giren al momento de aplicarles fuerza.

En el siguiente vídeo te mostramos cómo instalar presas de escalada en la pared de tu casa, para que puedas verlo de manera más visual:

Muro de escalada en casa para niños

Los muros de escalada para niños son una excelente alternativa para incluir en una casa siempre y cuando se cuente con el espacio necesario para su instalación. Es ideal para los más pequeños porque contribuyen a aumentar su coordinación y destreza física desde las primeras etapas del desarrollo.

Existen múltiples muros de escalada infantil sumamente prácticos con múltiples paneles con diversas presas. Al no necesitar soportar un gran peso por ser para niños, son muy fáciles de instalar. Además, este tipo de paneles se pueden instalar en diversas posiciones, para aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio.

¿Cuál comprar?

Entre los muros de escalada para niños más recomendables que existen en la actualidad, se encuentra el GO!elements. ¿Por qué elegirlo? Este producto incluye 15 presas de diversos colores, las cuales pueden ser fijadas en múltiples superficies como cemento, hormigón o incluso el ladrillo.

Sus presas especializadas permiten un mejor agarre gracias a su diseño y sus materiales de fabricación. Otra ventaja del GO!elements, es que es sumamente resistente y duradero.

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Conclusión

Si has leído hasta aquí sabrás que es posible llevar a cabo múltiples rutinas de ejercicios para los escaladores desde sus casas. Algunas de ellas requieren de materiales y complementos especializados, pero la mayoría de estos ejercicios puedes hacerlos sin necesidad de adquirir nada. Eso sí, necesitas contar con suficiente fuerza y agilidad.

¿Vas a crear tu propia pared de escalada o muro? ¡Cuéntanoslo!

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