Ejercicios para entrenar ciclismo en casa

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¿Buscas ejercicios para ciclistas en casa con los que complementar un entrenamiento de pista o ruta? En ese caso, te traemos una guía con multitud de ejercicios y rutinas que te ayudarán a mejorar la técnica, la fuerza y la resistencia de una manera más acelerada. Si eres ciclista y quieres entrenar desde tu casa, ahora puedes:


Ejercicios de fuerza en casa para ciclistas

El ciclismo es una disciplina que consiste en la constante producción de fuerza, generada principalmente por las piernas. No obstante, no es lo único, dado que requiere de una gran resistencia abdominal.

Si quieres empezar a entrenar desde tu casa, estos son algunos de los ejercicios caseros para ciclistas más recomendables para incrementar la fuerza muscular:

Lunges

Los lunges son un ejercicio excelente porque permiten ejercitar cada pierna de forma independiente. ¿Cómo se hace? Consiste en flexionar ambas rodillas con una pierna hacia adelante y se debe alternar de pierna en cada posición. Los lunges favorecen los abdominales superiores y los músculos de las piernas.

Planchas

Las planchas son un ejercicio ideal para incrementar la resistencia en todas las regiones del abdomen. Este ejercicio se realiza apoyándose en el suelo solo con los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo totalmente levantado el mayor tiempo posible. También es posible hacer las planchas de forma lateral.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más recomendables para los ciclistas y en general, son las sentadillas. Estamos ante un ejercicio ideal para los músculos de los muslos, como son los glúteos y las pantorrillas. Consisten en flexionar las rodillas y descender lo máximo posible, para luego volver a subir mientras se estiran las piernas.

Deadlifts con una pierna

Otra excelente opción en cuanto a ejercicios para ciclismo en casa son los deadlifts con una pierna. Para realizar este ejercicio se debe flexionar una rodilla hasta tocar el piso con la mano, mientras se eleva la otra pierna hacia atrás. El torso debe permanecer en un ángulo de 90 grados.

Las sentadillas y los deadlifts pueden realizarse con pesas. Siempre de menos a más.

Cómo entrenar ciclismo en casa: Las mejores rutinas en vídeo

En Internet nos encontramos con vídeos de rutinas caseras para ciclistas de cualquier modalidad, para así trabajar todas las regiones del cuerpo.

Estos son algunos de los ejercicios más populares:

Para fortalecer piernas

Los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas son los saltos en cuclillas -también conocidos como squat jump-, los lunges y las pantorrillas.

Realizando estos tres ejercicios es posible fortalecer todos los músculos de las piernas, para así generar más fuerza al momento de pedalear. No te lo pierdas en vídeo:

Para fortalecer el Core

Es posible crear una rutina casera ideal para cualquier ciclista al integrar planchas con elevación contralateral, planchas con deslizamiento, planchas laterales, puentes y planchas estilo “spiderman”.

Las rutinas de entrenamiento de los escaladores comparten ejercicios de fortalecimiento del core. Si quieres probar un nuevo deporte que va más por lo vertical echa un vistazo a nuestra entrada.

Lo mejor de este entrenamiento es que solamente requiere de una colchoneta para poder hacerlo desde casa, con total comodidad y seguridad.

Estos son los 5 mejores ejercicios de core para ciclismo:

Clase de 30 minutos si tienes un rodillo ciclista en casa

Los entrenamientos con bicicleta estática o rodillo ciclista son ideales para aumentar la resistencia general del cuerpo.

Nuestro consejo pasa por realizar una rutina en 30 minutos con repeticiones de 30 segundos a tope. Los intervalos de descanso comienzan con 3 minutos y van disminuyendo 30 segundos por serie. Luego, se para 5 minutos y se empieza de nuevo.

Aquí un vídeo de 30 minutos ideal como entrenamiento para ciclistas en casa:

Conclusión

A pesar de que el entrenamiento de ruta o de pista es fundamental para cualquier ciclista, lo cierto es que los ejercicios para ciclismo en casa ayudan a mejorar la destreza física y la resistencia general del atleta. En definitiva, son muy recomendables para obtener mejores resultados y disminuir los tiempos en cualquier prueba.

¡Ahora solo queda que los pongas en práctica!

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