Musculación en Casa: Ejercicios con y sin pesas

Musculación en casa: ejercicios con y sin pesas

¿Te gustaría empezar a practicar musculación en casa? Ahora puedes, porque te damos las claves para que lo consigas en esta guía: entrenamientos, ejercicios, consejos… y mucho más, para que puedas trabajar todos los grupos musculares y lucir un cuerpo definido y tonificado. Y todo ello incluso sin necesidad de comprar material o solo con unas pesas. ¡Empezamos!


musculación en casa: ejercicios sin pesas

Si quieres empezar a practicar la musculación en casa, existe una inmensa variedad de ejercicios que no requieren de pesas o mancuernas, ya que se basan principalmente en el control del peso corporal a través de movimientos específicos.

Claro que, es posible encontrar ejercicios especializados para cada región o grupo muscular del cuerpo. Estos son algunos de ellos:

Plancha frontal

Las planchas frontales son un tipo de ejercicio que se enfoca en la región abdominal y es ideal para activar todos los músculos del organismo. Consiste en extenderse totalmente sobre el suelo apoyándose únicamente con los antebrazos y la punta de los pies, intentando aguantar en la posición el mayor tiempo posible.

En el momento de realizar este ejercicio se debe mantener una postura totalmente estable, lo que obliga a tensar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, se recomienda hacer dos series con un tiempo de descanso intermedio de diez segundos y siempre antes o después de terminar un ejercicio de musculación.

También es posible realizar una versión más intensa de este ejercicio, la conocida como plancha frontal avanzada. Consiste en apoyar los pies en una posición mucho más alta e invertir la posición de las palmas de las manos, lo que obliga a aplicar más fuerza. No obstante, antes de hacerlo se debe dominar la posición original.

Aprende a hacer la plancha perfecta:

Fondos de Brazos

Los fondos de brazos, también conocidos como flexiones, son uno de los ejercicios más populares en la mayoría de entrenamientos de preparación física.

Consiste en extenderse sobre el suelo utilizando únicamente las manos y la punta de los pies para apoyarse, para luego bajar y volver a subir el cuerpo utilizando los codos.

Aunque es un ejercicio básico, puede ser muy exigente para algunos dependiendo de su condición física. Debido a ello, se recomienda hacer el movimiento con las rodillas apoyadas sobre el suelo para disminuir el peso. Pero eso sí, hay que mantener los codos paralelos al torso para evitar lesiones y así trabajar los músculos laterales.

Si quieres descubrir otro deporte totalmente relacionado con la musculación en casa prueba el boxeo, puedes hacer un entrenamiento completo sin apenas material, desde tu propio hogar

También encontramos múltiples variantes de los fondos de brazos que aumentan notablemente la intensidad del ejercicio. Una de las versiones más difíciles consiste en adoptar la misma posición utilizada para las planchas frontales de nivel avanzado, para luego bajar y subir todo el cuerpo utilizando únicamente los músculos de los brazos.

Igual haces mal las flexiones y no lo sabes… este vídeo te ayudará:

Stand Up – Sit up

Este ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos de los abdominales, así como los músculos de las piernas, por lo que resulta ideal para eliminar la grasa acumulada y aumentar la masa muscular en dicha región. Pero ojo, tiene el problema de que puede ser un ejercicio sumamente exigente para la mayoría.

Consiste en realizar un abdominal de la manera tradicional. Pero, al levantar por completo el torso, hay que ponerse de pie rápidamente sin utilizar las manos, lo que obliga a utilizar los abdominales inferiores y los músculos de las piernas. Además, al momento de subir se debe mantener la zona superior del cuerpo totalmente extendida.

Al levantarse por completo se debe volver al suelo flexionando las rodillas y extendiendo totalmente la espalda sobre el piso, para adoptar la posición inicial. Ojo, el movimiento ascendente debe realizarse lo más rápido posible, ya que de lo contrario no se obtendrá la fuerza suficiente para levantar el torso del suelo.

Aprende a hacer estos ejercicios de musculación en casa de stand up y sit up con ayuda de este vídeo, paso a paso y de forma visual:

musculación en casa: rutinas con mancuernas

Una opción ideal para mujeres y hombres, pasa por realizar las rutinas de musculación con mancuernas, ya que son ideales para incrementar la masa muscular y tonificar cualquier región del cuerpo. Además, hay mucha variedad de ejercicios.

Comenzamos por lo esencial, que son las mancuernas, te recomendamos hacerte con un buen kit de pesas que incluya mancuernas, la inversión no es elevada comparando con el beneficio que te va a aportar.

Un ejercicio imprescindible es el curl con mancuernas, un movimiento compuesto que combina los press con mancuerna y las elevaciones de hombro. Permite trabajar los músculos de los bíceps y hombros al mismo tiempo.

Para realizar este movimiento hay que levantar la mancuerna desde la cadera hasta los hombros, como si se estuviese haciendo el movimiento de press tradicional. Inmediatamente, se debe elevar la pesa y estirar totalmente los brazos hacia arriba utilizando los músculos del hombro. En este ejercicio se deben trabajar ambos brazos al mismo tiempo y no de manera alternada.

Otro ejercicio a incluir en cualquier rutina de ejercicios es el squat de copa, que ayuda a trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se realiza de la misma manera que las sentadillas pero con peso, para aumentar su intensidad.

En este ejercicio se debe mantener la mancuerna a la altura del pecho sosteniéndola con ambas manos desde su sección central, con la espalda totalmente recta durante el ejercicio. Es posible realizar el squat de copa con diferentes pesos dependiendo de la capacidad física o de la fuerza que se tenga.

El siguiente ejercicio, conocido como pullover con mancuerna, es otro must have a incluir en cualquier rutina de musculación con mancuernas, ya que es ideal para definir y aumentar los músculos superiores del pecho, los músculos de la espalda e incluso los tríceps. Vamos, una de las alternativas más completas.

Se realiza acostándose boca arriba sobre una superficie elevada y tomando la pesa con ambas manos desde la sección del centro. Luego, se llevan los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos totalmente extendidos para después llevarlos a la altura del pecho. Es indispensable no flexionar los codos para hacerlo bien.

El crossfit es otra disciplina del fitness realmente adictiva que pone a prueba tu preparación física y te ayuda a desarrollar una musculatura escultural desde tu casa.

La caminata de granjero también es un ejercicio muy recomendable gracias a que es ideal para fortalecer las piernas y los músculos de los brazos. Consiste en levantar el máximo peso posible con los brazos totalmente extendidos hacia abajo y luego caminar la mayor distancia que se pueda.

Los propulsores con mancuerna también se han convertido en un ejercicio muy habitual en las rutinas de musculación avanzada, ya que ayuda a trabajar todos los grupos musculares a través de un solo movimiento. Se levantan las pesas flexionando los codos hasta la altura de los hombros, para luego hacer un squat o sentadilla.

Al llegar al punto más alto de la sentadilla se deben extender los brazos totalmente hacia arriba empujando la mancuerna con la mayor fuerza posible, luego se regresa la pesa hasta la altura de los hombros flexionando los codos para volver a realizar el movimiento de la sentadilla. Mejor empezarlo con poco peso.

Aquí tienes los 8 mejores ejercicios de musculación en casa con mancuernas que puedes empezar a probar ahora para trabajar cada músculo:

musculación en casa: ejercicios para piernas

Los ejercicios de musculación para piernas son muy recomendables para definir los músculos de las piernas. Además, es posible encontrar múltiples alternativas sin tener que comprar máquinas de musculación. Destacamos:

Sin pesas

Las zancadas son uno de los ejercicios de pierna sin pesas más efectivos que existen. Se realiza al flexionar ambas piernas manteniendo una hacia enfrente de la otra en dirección al suelo. Hay que alternar la posición de las piernas durante cada repetición para poder trabajar los músculos uniformemente.

Las sentadillas también son un ejercicio bastante habitual para trabajar los músculos de las piernas sin agregar peso. Consisten en bajar el tronco lo más cerca del suelo al flexionar ambas rodillas, para luego volver a subir al extender las piernas. Todo ello, tratando de mantener la zona superior del cuerpo lo más extendida posible.

Las sentadillas con split, por su parte, también son una excelente opción para incluir en cualquier sesión de ejercicios. Claro que, para hacerlo se requiere de una superficie más alta donde se debe apoyar uno de los pies, a la vez que se debe flexionar la rodilla del pie de apoyo descendiendo lo máximo posible. Se mantiene la posición unos segundos.

Con mancuernas

Entre los ejercicios de musculación para piernas con pesas más frecuentes destacan las sentadillas con peso. Este ejercicio se realiza de la misma manera que las sentadillas tradicionales, con la diferencia de que al mismo tiempo se sostiene una mancuerna a la altura del pecho, utilizando ambos brazos con los codos flexionados. Lo que también ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.

También es posible realizar ejercicios de zancadas con peso. Consiste en flexionar ambas rodillas manteniendo una enfrente de la otra y hacia abajo, mientras se sostiene una mancuerna en cada mano con los brazos totalmente extendidos en dirección al suelo. Es importante evitar mover los brazos durante el ejercicio.

El peso muerto es otro ejercicio ideal para trabajar los músculos superiores de las piernas y los abdominales. Consiste en ponerse de pie con las piernas totalmente extendidas y los pies en paralelo, para luego bajar el torso a un ángulo de 90 grados y volver a subir rápidamente. Siempre con los brazos extendidos hacia abajo.

Estos 12 ejercicios de musculación en casa para trabajar las piernas son infalibles:

musculación en casa: ejercicios de espalda

La parte posterior del cuerpo es una de las zonas más difíciles de desarrollar y tonificar. Pero afortunadamente existe una inmensa variedad de ejercicios de musculación para la espalda sumamente efectivos y que deben estar presentes en cualquier tabla de ejercicios de musculación.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de musculación para la espalda:

Sin pesas

Uno de los ejercicios de musculación sin pesas para espalda son las dominadas. Consiste en extenderse sobre el suelo boca abajo y luego con la ayuda de las manos y los músculos de los brazos se debe mover el cuerpo hacia atrás y hacia adelante. Como si se estuviese haciendo el movimiento básico de barras pero sobre el suelo.

Algunos ejercicios de espalda requieren del uso de mancuernas. Pero es posible construir una pesa al rellenar un envase de plástico (de detergente, por ejemplo) con arena o cemento, lo que permite realizar una gran variedad de ejercicios para la espalda y otras regiones del cuerpo, incluyendo los abdominales, los brazos y las piernas.

Otro ejercicio sumamente recomendable para trabajar la espalda es el conocido como el remo con peso, en donde se debe utilizar una mancuerna casera. Este ejercicio consiste en ponerse de pie con el torso ligeramente inclinado hacia adelante; uno de los brazos se apoya sobre una superficie elevada y con el otro brazo se levanta la mancuerna casera hasta la altura del abdomen.

Solo con 10 minutos cada día y sin necesidad de equipamiento puedes tener una espalda increíble. Mira cómo:

https://www.youtube.com/watch?v=kR-7rJnO5Pk

Con mancuernas

Los remos con mancuerna también son ideales. Para hacerlo hay que inclinar el torso mientras se sostienen ambas mancuernas con los brazos totalmente extendidos hacia abajo. Luego se deben subir ambos brazos hasta la altura del tronco flexionando los codos. En este ejercicio se pueden poner las palmas en diferentes direcciones.

El pullover en banco plano también es un ejercicio muy top para trabajar los músculos de la espalda. Para hacerlo es necesario acostarse boca arriba y tomar la pesa con ambas manos a la altura del pecho. Luego se debe llevar la mancuerna por detrás de la cabeza y regresarla a la altura del pecho sin flexionar los codos.

Por último, se recomienda un ejercicio conocido como encogimiento de hombros, que se realiza sentado mientras se sostienen ambas mancuernas con los brazos totalmente extendidos en dirección al suelo. Se deben subir y bajar los brazos manteniendo la posición original únicamente utilizando los músculos de los hombros.

Estos 11 ejercicios de musculación en casa para trabajar la espalda son buenísimos:

Conclusión

Si quieres practicar la musculación en casa, hemos visto los mejores ejercicios de con o sin pesas que puedes realizar sin necesidad de gastar el dinero o invirtiendo lo mínimo. Hemos planteado rutinas ideales para principiantes pero también para los deportistas más experimentados que quieren tonificar piernas y espalda sin necesidad de ir al gimnasio.

Puedes empezar ahora a diseñar rutinas y entrenamientos de musculación en casa sumamente efectivos para realizar en cuestión de minutos. ¿A qué esperas?

¡Esperamos que esta guía con ejercicios de musculación en casa te ayude!

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