Crossfit en casa

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Hacer crossfit desde casa es una de las grandes modas del momento. Es un tipo de entrenamiento que ofrece múltiples beneficios a la salud y, en la actualidad, es posible encontrar una amplia variedad de rutinas de diferentes intensidades que no requieren de mucho espacio para poder llevarlas a cabo. Se pueden hacer fácilmente desde casa, ¡veamos cómo!


Crossfit en casa para mujeres y hombres

Gracias a la inmensa variedad de beneficios físicos, emocionales y mentales que ofrece el crossfit, este tipo de entrenamiento ha alcanzado una inmensa popularidad en todas partes del mundo. Incluso se ha notado un importante incremento por parte del público femenino, puesto que cada vez más mujeres practican crossfit.

Estamos ante una de las modalidades de entrenamiento más inclusivas que existen en la actualidad, dado que sus rutinas de ejercicios están diseñados para hombres y mujeres. La intensidad de la rutina depende totalmente de la condición física y la resistencia muscular de cada uno, no de su género.

Incluso a diferencia de otros métodos de entrenamiento físico presentes en la actualidad, en las rutinas de crossfit el público suele ser mixto, lo que demuestra que ha roto con los estereotipos deportivos clásicos que siguen presentes en la mayoría de disciplinas del mundo del deporte.

Ejercicios de crossfit en casa para principiantes

Existen múltiples rutinas de crossfit para principiantes que son ideales para aumentar la resistencia corporal y disminuir los niveles de grasa.

Este tipo de entrenamientos no requieren de ningún material deportivo. Además, se pueden practicar en unos pocos minutos, ya que consiste en realizar varios ejercicios aeróbicos a un ritmo constante durante un tiempo determinado.

Al igual que en cualquier otra rutina de ejercicios, se recomienda realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar, para evitar las posibles lesiones y prepararse para la práctica. También es recomendable hidratarse constantemente, ya que se suele perder mucho líquido por medio del sudor cuando se practica el crosffit.

Una de las ventajas de iniciarte en el crossfit en casa, es que no necesitarás comprar nada si no quieres. Si tienes una alfombra o esterilla mucho mejor, pero con que tengas una ropa cómoda para poder practicar los ejercicios es suficiente, al menos para empezar.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de crossfit para principiantes que puedes practicar, no te pierdas el vídeo:

Si ves que este deporte te gusta y te sientes cómodo, ya puedes pasar de nivel y hacer una pequeña inversión en cuanto a material para poder incrementar el nivel de dificultad y notar más resultados. Son objetos o complementos que podrás utilizar en otras prácticas deportivas.

En el momento en el que domines estos ejercicios, pasa al intermedio:

Nivel intermedio

El crossfit se caracteriza por ser un entrenamiento progresivo, por lo que las sesiones aumentan su intensidad conforme se van obteniendo resultados. Así que, generalmente, se deben agregar ejercicios más complicados e incluir material deportivo especializado para incrementar la dificultad del entrenamiento.

¿Qué se necesita para realizar ejercicios de un nivel intermedio? ¿Es necesario comprar algún tipo de material? Sí, esto es todo lo que te hace falta:

Material

Entre los materiales más utilizados en los circuitos de crossfit, están las alfombras o tapetes de ejercicios. Éstas ayudan a reducir el impacto contra el suelo cuando se practica cualquier ejercicio.

Para la realización de algunos entrenamientos se pueden emplear mancuernas y balones de gimnasio, con el objetivo de agregar peso a ciertos ejercicios y que sea más intenso. Ideal para prepararnos para lo que viene.

Ejercicios

Para hacer una rutina de crossfit de media intensidad, hay que trabajar todos los grupos musculares.

Uno de los ejercicios principales pasa por hacer la siguiente rutina:

  • 4 series de diez sentadillas
  • Otras 4 series de diez repeticiones de press militar con barra
  • 4 series de diez flexiones con lanzamiento de balón
  • 1 serie de cada ejercicio

Nivel avanzado: Rutina de alta intensidad

Las rutinas avanzadas de crossfit requieren de una gran condición físico y de una elevada resistencia corporal, ya que verás ejercicios complicados, que se realizan durante un tiempo prolongado y que trabajan todas las zonas del cuerpo.

Generalmente, estas rutinas se caracterizan por contar con tiempos de descanso muy reducidos y por el aumento considerable en las repeticiones de cada ejercicio. Es por este motivo que dichos entrenamientos deben contar con un calentamiento adecuado.

Material

Para realizar las rutinas de crossfit de alta intensidad es importante tener balones de gimnasio, alfombras deportivas, mancuernas, barras, ligas, pesas y los cubos de salto. Necesitas mucha variedad de material porque también te encontrarás con multitud de ejercicios diferentes para cada grupo muscular en concreto.

Ejercicios

Para comenzar una rutina de crossfit de alta intensidad, se recomienda agregar los siguientes ejercicios: snatch derechos, desplantes alternos, snatch izquierdos, desplantes alternos, push up, squat plyo y double unders.

Tras hacer al menos dos series de cada uno, se puede incluir una rutina de cardio. No te lo pierdas en el siguiente vídeo:

Cómo montar un gimnasio de Crossfit en casa

En la actualidad, el crossfit es uno de los entrenamientos físicos más recomendables. Pero la mayoría no tienen apenas tiempo para asistir al gimnasio, por lo que, aprender a cómo hacer un Box de crossfit en casa es lo mejor que podemos hacer.

Existen múltiples maneras de montar un gimnasio o box de crossfit en casa de una manera rápida y sencilla, porque cualquier habitación se puede transformar rápidamente en un espacio para ejercitarse y llevar a cabo múltiples rutinas. Siempre y cuando se cuente con las medidas adecuadas para hacerlo.

Antes de nada, es fundamental contar con las herramientas necesarias para instalar todo el equipamiento utilizado para las rutinas. ¿Qué se necesita? Un poco de todo: martillos, llaves, taladros, una cinta métrica e incluso anclas de concreto.

Para hacer un gimnasio de Crossfit casero, lo primero es desocupar y limpiar la habitación en la que se va a instalar el material. Son ejercicios que requieren de la instalación de colchonetas, diferentes tipos de pesas, cuerdas, pelotas medicinales y una inmensa variedad de otros objetos. Necesitas hacerle hueco.

Luego de limpiar el espacio, hay que instalar los aparatos o equipos fijos. Éstos deben ir bien enganchados a las paredes, para que estén seguros y no se caigan.

El siguiente paso es incluir las alfombras o tapetes, comprobando que el material cubre totalmente la superficie de la habitación. Es importantísimo porque se busca reducir el impacto con el suelo al momento de realizar ciertos ejercicios, a la vez que se protege el piso. Es fundamental para cualquier rutina de crossfit en casa.

Por último, hay que agregar el resto de equipos dejando una distancia prudencial entre cada uno de ellos para así disponer de un espacio cómodo y práctico para realizar tu rutina diaria de crossfit en casa.

Así que como ves, sí, es posible convertir cualquier habitación en un gimnasio en unas pocas horas. Este vídeo te lo muestra paso a paso:

Equipamiento

Para tener tu box de crossfit casero, necesitas comprar unas cuantas cosas. Este es el equipamiento más básico que no puede faltar:

Barras

Por lo general, las barras se emplean en múltiples rutinas de ejercicios, ya que permiten levantar distintos tipos de peso.

Hoy en día es posible encontrar una gran variedad de barras en la mayoría de tiendas deportivas, lo que hace que sea una elemento sumamente accesible.

No obstante, mejor evitar las barras de rosca, ya que suelen ser un tanto peligrosas en cierto tipo de entrenamiento, como es este caso.

Discos

En un gimnasio de crossfit tampoco pueden faltar los discos. Permiten agregar mayor peso al momento de realizar cualquier rutina, aumentando la intensidad del ejercicio así como también la fuerza y resistencia del atleta.

Hay discos de diferentes pesos pero también materiales. ¿Cuáles son mejores? Los que cuentan con recubrimiento o amortiguación, dado que suelen ser mucho más duraderos y ayudan a proteger el suelo del impacto generado por la pesa si se cae.

Barras de dominadas o Jaulas

Aunque este tipo de equipos son utilizados para llevar a cabo rutinas y ejercicios más avanzados -que requieren de una gran habilidad y destreza física-, las barras de dominadas son un elemento esencial en los gimnasios de crossfit, puesto que permiten trabajar diversas zonas del cuerpo.

Existen múltiples modelos de barras para instalar en habitaciones e incluso en espacios reducidos. Por ejemplo, las barras de pared o las barras de techo. Pero las recomendables son las barras con soporte fijo, ya que son más fáciles de instalar, ofrecen una mayor estabilidad y permiten realizar diversos ejercicios.

Cuerdas

Las cuerdas también se emplean mucho en las rutinas de crossfit en casa. ¿La razón? Saltar a la comba es un ejercicio ideal para quemar grasa, aumentar la capacidad de reflejo y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Y resulta fácil y económico, porque incluso se puede elaborar una cuerda con materiales caseros.

Conclusión

Hoy en día, hay mucha variedad en cuanto a entrenamientos de crossfit para casa y ofrecen múltiples beneficios. Pero, antes de dar el salto, es importante elegir la rutina adecuada en base a las condiciones físicas de cada uno, para así obtener magníficos resultados y evitar sobrecargas deportivas.

Ten en cuenta que incluso puedes instalar tu propio gimnasio de crossfit en casa de forma rápida y accesible. Pero es fundamental conocer el equipo que te hace falta y distribuir el espacio adecuadamente para obtener mejores resultados.

Revisa bien todos los vídeos, ejercicios y consejos que te damos para iniciarte en el crossfit desde casa. Querer es poder y puedes empezar ya mismo, pero necesitas el material adecuado y espacio suficiente.

Si te resulta muy exigente, puedes empezar con algo más light como el pilates.

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