Cardio en casa: Ejercicios y rutinas sin máquinas

saltar-a-la-comba-ejercicio-de-cardio-en-casa

Te explicamos todo lo que necesitas saber si quieres practicar cardio en casa sin necesidad de maquinas, solo necesitas tu cuerpo y motivación.

Nos centramos en ejercicios de cardio sin máquinas apropiados para principiantes, haremos una parada por el mundo del salto a la comba en casa y veremos la forma de hacerlo sin molestar a los vecinos por los saltos si no vives en un chalet o en un bajo, nos adentraremos en el cardio intenso con una rutina de HIIT y analizaremos si es conveniente hacer ejercicio en ayunas. Finalmente te damos algunas pautas si quieres invertir en algunas máquinas que te pueden ayudar con tus ejecicios de cardio en casa.

Ejercicios de cardio para hacer en casa

Sin saltos y sin máquinas para principiantes

Uno de los principales inconvenientes para las personas que desean ejercitarse es que no cuentan con el tiempo necesario para asistir al gimnasio, ni tampoco cuentan con un equipo especializado, afortunadamente existe una inmensa variedad de rutinas de ejercicios para realizar en casa los cuales requieren de poco espacio y son ideales para cualquier persona.

Otro aspecto que suele afectar a las personas que están comenzando a realizar entrenamientos con ejercicios de cardio son las lesiones provocadas por el sobre peso o por la falta de actividad física, una de las maneras más efectivas de evitar este tipo de lesiones es llevando a cabo rutinas de entrenamiento con ejercicios sin saltos.

Una de las mejores rutinas de ejercicios aeróbicos que existen en la actualidad consiste en balancear el peso del cuerpo de lado a lado utilizando los músculos de las piernas y los pies como centro de apoyo, es fundamental mantener un ritmo constante y repetir el movimiento por un tiempo mínimo de 20 minutos.

También es posible combinar el movimiento de balanceo anteriormente explicado con otros ejercicios para trabajar los demás grupos musculares, una de las formas más efectivas es llevar ambos brazos hacia delante de manera alternada, cruzando el hombro mientras se lleva a cabo el movimiento, lo que permite ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Así mismo también se puede trabajar la parte inferior del cuerpo con esta rutina de ejercicios aeróbicos de una manera muy simple, ya que simplemente se deben llevar los talones hacia adelante al momento de realizar el movimiento de balanceo, es importante alternar los ejercicios aproximadamente cada diez segundos.

Otro ejercicio de cardio en casa sin saltos bastante efectivo y que permite ejercitar todo el cuerpo de manera uniforme es la marcha aeróbica, o también llamado aerobic march, el cual consiste en simular el movimiento de la marcha pero manteniéndose en una posición fija, este ejercicio debe realizarse a un ritmo fijo por un tiempo mínimo de 15 minutos.

Los aerobics punch también son un ejercicio sumamente efectivo, este ejercicio simular un golpe frontal el cual debe realizarse con ambos brazos de forma alternada, lo que resulta ideal para quemar la grasa ubicada en la zona lateral del torso, también existe una variante de este movimiento aeróbico que consiste en simular un golpe de gancho.

Si se desea es posible combinar todos los ejercicios aeróbicos anteriormente mencionados en una sola rutina de ejercicios para hombre y para mujer, ya que solamente hay que cambiar de movimiento cada diez o veinte segundos, además es fundamental realizar los movimientos a la mayor velocidad posible para lograr la intensidad adecuada.

Saltar a la comba en casa sin hacer ruido

Saltar la comba en casa es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para obtener un cuerpo fitness, gracias a que es ideal para tonificar los músculos y quemar grasa, además ayuda a las personas a obtener mejores reflejos y aumentar su resistencia física, por lo que muchos atletas incluyen saltos de cuerda en sus rutinas de entrenamiento.

El salto a la comba es una entrenamiento básico del boxeo. Que también puedes practicar desde casa.

Al mismo tiempo saltar a la cuerda también resulta una alternativa muy llamativa para la mayoría de las personas que ejercitan su cuerpo en casa, ya que es posible encontrar una amplia gama de saltos, lo que permite aumentar la intensidad y la dificultad del ejercicio, así como también trabajar un grupo muscular en específico.

A su vez saltar a la cuerda también es una opción bastante recomendable para las personas que no disponen de mucho tiempo, ya que realizar ejercicios de comba por unos pocos minutos al día ayuda a eliminar una gran cantidad de calorías y a fortalecer los músculos del cuerpo, esto se debe a que este tipo de ejercicios requiere de mucha agilidad y control corporal.

Los saltos de cuerda también resultan muy favorables para las personas ya que pueden ser realizadas en cualquier lugar sin ningún inconveniente, además el equipo necesario es bastante accesible, sin embargo en ocasiones los saltos de cuerda no son un ejercicio viable para realizar en espacios cerrados, ya que suelen generar mucho ruido y podremos molestar a los vecinos que tangamos abajo.

Afortunadamente existen una maneras de evitar el ruido excesivo de este ejercicio, una de las más recomendables son las colchonetas o suelos técnicos, los cuales se han convertido en uno de los equipos más importantes para entrenar en casa, ya que ayudan a suavizar el impacto al momento de saltar evitando lesiones, y reduciendo el ruido.

Además de ofrecer una superficie cómoda y práctica para llevar a cabo ejercicios de cuerda, los suelos técnicos también son una base sumamente favorable para realizar todo tipo de ejercicios, lo que permite a sus usuarios habilitar espacios para realizar rutinas de entrenamiento en casa de la forma más adecuada.

Errores comunes cuando saltamos a la comba

Aunque saltar a la comba parece un ejercicio relativamente sencillo lo cierto es que requiere de mucha técnica y coordinación, por lo que es bastante común que las personas tiendan a cometer algunos errores al momento de llevar a cabo ejercicios de cuerda, afortunadamente existen múltiples maneras de corregir dichas fallas.

El error más habitual que suelen cometer las personas al momento de saltar la cuerda es despegarse mucho del suelo, esto se debe a que hacer saltos cortos requiere de más coordinación y es mucho más agotador, sin embargo realizar saltos muy altos puede generar ciertas complicaciones al realizar ejercicios de cuerda.

Uno de los principales inconveniente de dicho error es que impide que las personas puedan llevar un ritmo constante, lo que dificulta en gran medida que hagan los movimientos de forma adecuada causando que tropiecen constantemente con la cuerda, además saltar muy alto también suele ser la principal causa de lesiones.

Otro error bastante habitual entre las personas que están comenzando a saltar la comba es mover los hombros o los codos al momento de realizar el ejercicio, sin embargo esta falla dificulta el ejercicio en gran medida ya que obliga a las personas a saltar más alto y hace que el movimiento sea mucho más lento.

Para corregir esta falla las personas solamente tienen que empezar a saltar con los brazos pegados al cuerpo haciendo el movimiento de la cuerda únicamente con sus muñecas, lo que permitirá que la cuerda tenga un mayor alcance al pasar más cerca del suelo y el movimiento sea considerablemente más rápido.

Pero esto no es todo ya que las personas también suelen tener fallas de coordinación al momento de saltar la cuerda, lo que causa que deban hacer un doble salto por cada movimiento, haciendo que el ejercicio sea poco efectivo, por lo que las personas deben asegurarse de hacer un solo salto por cada pasada de cuerda.

Ejercicios para saltar a la comba

Saltar la cuerda es una opción bastante popular gracias a los múltiples beneficios que ofrece a la salud y a su notable versatilidad, gracias a que les permite llevar a cabo ejercicios de diferente intensidad, los cuales requieren de diversos niveles de fuerza y coordinación, por lo que algunos ejercicios requieren de mucho entrenamiento para ser dominados.

Al momento de realizar ejercicios de cuerda es importante fijarse en el grosor y la longitud de la comba, por lo que se recomienda a las personas que están comenzando con este tipo de rutinas utilizar combas más gruesas, y asegurarse de que la longitud de dicho accesorio sea la indicada, lo que les permitirá saltar a la comba en casa de una manera más cómoda.

También es importante tener una buena postura al momento de saltar la cuerda para poder alcanzar los resultados esperados y evitar lesiones, por lo que las personas deben estar totalmente erguidas y mantener su mirada al frente, por otro lado también se deben flexionar levemente las rodillas para reducir el impacto al momento de saltar.

Quizá también te interese el Zumba como divertida alternativa a los ejecicios de cardio que puedes practicar desde casa.

Uno de los consejos más efectivos para las personas que están empezando a saltar la comba es realizar los ejercicios sin cuerda hasta entender y dominar la mecánica física del movimiento, ya que de esta manera pueden conseguir la coordinación y la fuerza requerida para llevar a cabo dichos ejercicios de manera adecuada.

Entre las variantes más sencillas del salto con cuerda se encuentran los saltos para atrás y para adelante y los saltos laterales, los cuales se realizan simplemente cambiando de posición en el aire al momento de saltar, otra alternativa bastante recomendable son los saltos con apertura de piernas, estos se realizan abriendo y cerrando las piernas al momento de saltar.

Los saltos de pies alternados también son muy efectivos al momento de quemar grasa, por lo que son muy recomendables incluso para los principiantes, otra opción bastante recomendable para trabajar los abdominales inferiores son los saltos oblicuos los cuales consisten en cruzar la cadera y la cintura al momento del salto. En el vídeo a continuación se muestra como realizar cada uno de estos saltos perfectamente ejecutados.

Luego de dominar los movimientos anteriormente mencionados es posible llevar a cabo ejercicios de salto con un solo pie también llamados saltos de pata coja, los cuales permiten aumentar la coordinación física y aumentar la fuerza de las piernas, también es posible alternar múltiples movimientos, los cuales sirven para aumentar la intensidad del ejercicio.

Los saltos de talón y de punta son muy efectivos para trabajar todos los músculos del cuerpo gracias a su elevado nivel de intensidad, para realizar este ejercicio las personas solamente tienen que alternar sus pies adelante y atrás al momento de saltar, sin embargo al momento de tocar el suelo únicamente la punta del pie o el talón debe hacer contacto.

Otro ejercicio de cuerda bastante efectivo y al mismo tiempo intenso son los saltos xtream, los cuales consisten en una elevación alternada de cada pierna al momento de saltar, elevando cada rodilla a un ángulo de 45 grados, al mismo tiempo este ejercicio puede combinarse con el salto de pata coja.

También es posible llevar a cabo combinaciones más complicadas después de dominar los movimientos con un solo pie o los saltos alternados, como es el caso de los toques de talón el cual es realizado generalmente por los boxeadores, para dominar este ejercicio se recomienda hacer los saltos de tacón con un solo pie por separado, ya que se requiere de mucha coordinación.

Clases de 30 minutos de cardio en casa

Una de las formas más recomendables de ejercitarse en casa y obtener resultados efectivos son las rutinas de cardio, gracias a que este tipo de ejercicios les permite a las personas quemar grasa, tonificar sus músculos y aumentar su nivel de resistencia y agilidad, al mismo tiempo también es posible encontrar rutinas solo requieren de 30 minutos o incluso menos.

Cabe destacar que los ejercicios de cardio permiten a las personas ejercitarse a su propio ritmo, sin embargo deben mantener una velocidad constante para obtener resultados, de la misma manera también es posible alternar diversos movimientos mientras se realizan rutinas de cardio en casa, lo que les permite a las personas ejercitar diversas partes de su cuerpo.

Es posible comenzar una rutina de aerobic en 30 minutos levantando el talón haciendo un movimiento de marcha pero levantando los talones hasta tocar el glúteo, este movimiento se debe realizar sin parar con un ritmo constante por unos 30 segundos hasta entrar en calor, luego se puede cambiar de movimiento si se desea.

El siguiente movimiento aeróbico consiste en abrir y cerrar las piernas mantenimiento un ritmo constante, mientras que se flexiona un brazo, lo que permite trabajar los músculos oblicuos y el abdomen bajo, al momento de terminar los 30 segundos se debe cambiar de brazo para ejercitar ambos lados.

Para continuar con la rutina de aerobics en 30 minutos se deben realizar sentadillas alternadas, este movimiento consiste en bajar y subir flexionando las rodillas, pero manteniendo una pierna en frente, al igual que el ejercicio anteriormente mencionado se debe cambiar de tiempo cuando termine el tiempo específico.

Otra opción bastante efectiva para incluir en cualquier rutina de cardio es saltar hacia adelante y hacia atrás llevando las manos hacia adelante al momento del salto, es importante mantener un movimiento constante en los brazos, ya que cuando estos se estiran la palma de la mano debe estar de frente, pero cuando estos se contraen la palma debe estar en dirección al cuerpo.

También se pueden agregar los toques laterales a las rutinas de aeróbicos en casa, este movimiento consiste en mover las piernas hacía afuera, para luego llevarlas hasta el centro, por su parte este movimiento debe realizarse de forma alternada como si se tratara de una marcha, es importante que los pies se despeguen del suelo.

Los ejercicios que incluyen la elongación también son muy efectivos, por este motivo es recomendable hacer toques de punta, este ejercicio consiste en tocar con la mano la punta de cada pie de forma alternada, así que mientras una pierna permanece en el centro la otra se debe estirar hacia afuera, lo que permitirá una mayor flexibilidad.

Para terminar también se puede incluir las sentadillas con toques de punta, este movimiento consiste en hacer una sentadilla y luego tocarse la punta de los pies utilizando las manos repetidamente durante 30 segundos, por su parte las personas tienen que repetir todos los movimientos mencionados anteriormente hasta cumplir los 30 minutos.

HIIT: Cardio en casa de alta intensidad

A pesar de que el término HIIT es prácticamente desconocido para la mayoría de personas, lo cierto es que esta palabra hace referencia a uno de los métodos de entrenamiento más eficaces y avanzados que existen en la actualidad, el cual es capaz de generar resultados increíbles en poco tiempo gracias a que este combina diversos tipos de ejercicios.

Por su parte los entrenamiento HIIT se basan en combinar rutinas de ejercicios simples o medias con ejercicios complicados, los cuales requieren de mucha fuerza y resistencia física, dando como resultado un tipo de entrenamiento muy intenso, el cual es capaz de quemar grasa e incrementar los niveles de masa muscular en pocas sesiones, evitando los riesgos de lesión.

Amplia tus conocimiento sobre la forma de desarrollar y definir tu musculatura desde casa.

Generalmente el HIIT utiliza ejercicios de cardio tradicionales como es el caso de las carreras, las sentadillas o los movimientos físicos, sin embargo también incluyen ejercicios relacionados al incremento de fuerza como es el caso del levantamiento de pesas, los ejercicios de barras y las flexiones de pecho, lo que genera un gran impacto físico al momento de entrenar.

En los últimos años los entrenamiento HIIT han alcanzado un inmenso reconocimiento a nivel internacional, esto se debe a que se ha demostrado que los ejercicios de HIIT son hasta un 50% más efectivos que las rutinas tradicionales de fitness, además este tipo de entrenamientos también aceleran el metabolismo de las personas lo que les permite adelgazar rápidamente.

Pero esto no es todo ya que los ejercicios de HIIT también les dan la posibilidad a las persona de aumentar su resistencia anaeróbica, lo que les permite incrementar considerablemente su fuerza, es por este motivo que el HIIT es un complemento cada vez más recomendable para los atletas de una diversas disciplinas deportivas gracias a sus múltiples beneficios.

En ayunas

Realizar ejercicios de cardio en ayunas se ha convertido en uno de los temas relacionados al fitness más controvertidos que existen en la actualidad, ya que existen personas que creen que dicha alternativa es poco eficaz y que conlleva múltiples riesgos relacionados a la salud, por lo que suele ser una opción poco recomendable en la mayoría de los casos.

No obstante, cuando se llevan a cabo ejercicios de cardio en ayunas los niveles de glucosa y de insulina suelen ser bajos, por lo que su cuerpo empieza a quemar grasa de manera automática para obtener energía, de esta manera es posible adelgazar rápidamente y tonificar los músculos efectivamente.

Sin embargo, realizar rutinas de cardio en casa en ayunas puede ser una excelente alternativa para las personas que cuenten con niveles de grasa corporal elevados e incluso normales y quieran adelgazar, ya que este método es ideal para eliminar el tejido adiposo acumulado en diversas regiones del cuerpo y convertirla en masa muscular.

Una práctica muy saludable y extendida por la mañana es la del Yoga, aprende más aquí si quieres hacerlo desde casa.

Sin embargo se recomienda no realizar rutinas de cardio que excedan los cuarenta minutos, ya que de lo contrario es posible provocar una sobrecarga corporal por falta de nutrientes, lo que puede causar diversos inconvenientes, también es importante calentar de forma adecuada antes de comenzar el ejercicio ya que existe mayor riesgo de lesionarse.

También se les recomienda a las personas estar bien hidratadas antes de llevar a cabo su rutina de cardio en ayunas, ya que al no contar con los niveles de insulina y glucosa suficientes en la sangre el cuerpo suele deshidratarse más rápido, por otro lado al hacer ejercicio en ayunas también se expulsa una mayor cantidad de líquidos a través del sudor.

Cabe destacar que realizar ejercicios de cardio en ayunas puede ser una opción muy eficaz para reducir los niveles de grasa en el organismo y bajar de peso, sin embargo este tipo de métodos no son indispensables, ya que es posible tener un cuerpo tonificado y fitness simplemente manteniendo una buena dieta y ejercitándose frecuentemente aunque no sea en ayunas.

Máquinas para hacer cardio en casa

Una de las formas más efectivas de llevar a cabo rutinas de cardio en casa y obtener buenos resultados en poco tiempo es utilizar máquinas de cardio, las cuales permiten regular la intensidad en un punto específico, además de hacer el ejercicio de una manera mucho más cómoda.

Actualmente los aparatos de cardio cuentan con una gran popularidad en todo el mundo gracias a su gran efectividad, por lo que es posible encontrar una amplia gama de máquinas para realizar ejercicios aeróbicos disponibles en el mercado, por lo que es importante conocer las mejores opciones disponibles:

Sin lugar a dudas la bicicleta estática sigue siendo uno de los aparatos para hacer ejercicios de cardio en casa más recomendables que existen en la actualidad, gracias a que les dan la posibilidad a sus usuarios de reducir los niveles de tejido adiposo, así como también definir los músculos de las piernas de la zona baja del abdomen, los cuales son difíciles de trabajar.

Visita nuestro completo artículo sobre la práctica de spinning en casa para sacar el máximo partido a tu bicicleta estática.

Las caminadoras o cintas andadoras también se han convertido en una alternativa muy popular, ya que este tipo de aparatos ofrecen todos los beneficios de la caminata o las carreras, pero reducen el impacto de los pies al momento de tocar el suelo, por lo que es ideal para prevenir una gran variedad de lesiones en las rodillas, talones y espalda.

Máquina o cinta andadora - Máquinas para hacer cardio en casa

Otra alternativa bastante llamativa en la actualidad son las bicicletas elípticas, las cuales son ideales para trabajar todos los músculos del cuerpo y reducir los niveles de grasa en el organismo, a diferencia de las bicicletas estática este tipo de artefactos permiten el movimiento de los brazos, por lo que resultan mucho más completas.

Bicicleta elíptica - Máquinas para hacer cardio en casa

Así mismo las máquinas de remo se han popularizado en gran medida en todas partes del mundo, ya que son la opción más efectiva para eliminar la grasa presente en el abdomen y trabajar todos los músculos de dicha zona, es por este motivo que es posible encontrar de estas máquinas en la mayoría de gimnasios.

máquina de remo - Máquinas para hacer cardio en casa

Seguro que se han despejado muchas dudas que pudieras tener relacionadas a la practica de ejercicio cardiovascular desde tu hogar. Los ejercicios y rutinas propuestas te pueden ayudar a crear tu planning ideal de ejercicio desde casa teniendo en cuenta el material del que dispones, el tiempo y tus objetivos.

Deja un comentario